压力测试:心率变异性可以告诉您您的心理健康©Getty Images

压力测试:心率变异性可以告诉您您的心理健康

如果测量你的福祉是如何简单的,那么服用温度怎么样?

在Covid-19之前, 孤独被认为是一个国家流行病,对您每天吸烟15支香烟也很糟糕。但到2020年6月中旬,社会孤立已成为我们更多人的“新正常”,据国家统计办公室称,拥有740万英国人经验丰富的“锁定寂寞”。

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压力和孤独可能对我们的身体健康产生压力和孤独的敲击效应可能是巨大的,尽管当我们在厚重的挑战时期时,它们可能很难发现。恐慌攻击相对容易识别,但上升血压或炎症的缓慢而稳定的蠕变不太明显。

前进,一个鲜为人知的健康标记,称为心率变异性(HRV)。 HRV是衡量心跳之间的时间变化程度的衡量标准。更大的变化意味着我们处于一个良好的地方 - 有弹性,控制我们的情绪并为任何事情做好准备。较低的变异意味着我们需要优先考虑自我保健。

这种压力晴雨表可以提供窗口,以便我们的心理健康在我们身体中表现出来,并帮助我们激励我们尽量减少压力水平。 HRV监测越来越多地通过可穿戴设备提供,并理解为什么它有关揭示了一些心灵和身体的迷人途径。

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让我们回去再次思考孤独。我们认为孤独是一种感觉,而不是一种疾病,而不是疾病,而是作为社会动物,我们在朋友和亲人之间感觉的安全性对于调节身体的自主神经系统(ANS)至关重要。反过来,ANS调节无意识的身体功能,如呼吸,心率,血压和消化。

慢性应力和孤独可能会导致ans失衡,导致我们花费太多时间在所谓的战斗模式中 - 我们在高强度现代生活中听到了很多东西。它可以在适当的紧急情况下挽救生命,但它不是徘徊的健康状态。它对心灵和身体产生了一种压力,所以我们花太少的时间休息和恢复,并且HRV减少。

健康的身体,健康的心灵

缩小我们的思想/身体连接有点更近,信息有关我们感知的信息以及我们如何在我们的大脑的原始区域中不断处理,称为下丘脑,通过ANS将信号发送到身体的其余部分来加强或根据需要放松身体功能。

战斗或飞行模式由称为交感神经系统的ANS的翼来治理。当这是激活的时候,我们的学生膨胀 - 一切都更好地看到了接近的威胁。消化放缓,而血糖被提升以准备战斗或逃离。

ANS的相反翼是副交感神经系统,其致力于“休息和消化”和“饲料和品种”的活动,如养殖,排尿和性唤醒。

所有这些反射都是我们稳态系统的一部分,使我们的身体保持稳定,并准备回应不断变化的环境。休息,我们应该坐在同情和副交感神经激活的频谱附近。

这种健康的平衡意味着我们最有弹性,能够应对压力源和不断变化的环境,并反映在我们的HRV中。或者 Amelia Stanton.,在哈佛医学院的心理学临床研究所,让它成为:“HRV告诉您身体如何调节其对外部变化的回应。”

增加孤独可能导致自主神经系统的不平衡,导致我们花费太多时间在战斗或飞行模式©Getty Images
增加孤独可能导致自主神经系统的不平衡,导致我们花费太多时间在战斗或飞行模式©Getty Images

在过去的五年中,我们已经看到健身爱好者和沙发马铃薯相似地娱乐他们的健康统计数据,计算了他们的健身应用程序上的步骤或记录的leap记录。 HRV完全适合这张照片。如果您学习如何PIMP您的HRV分数,那么它可以帮助您变得更加有弹性。

其中部分可能是识别导致您情绪压力的原因,并从避免到避免计划寻求来自亲人的支持的问题。 Elite HRV等应用程序和睡眠和活动跟踪环,ORA的随附应用程序,鼓励用户添加定制标签 - 任何从运动,睡眠和冥想,酗酒,饮食变更和工作截止日期 - 每天HRV阅读,希望随着时间的推移,模​​式将开始出现。

低HRV分数也可以作为警告,因为当您的弹性较低时,如果是由于压力,周期性激素波动,疾病或喷气式滞后,那么它是一种警告。

HRV设备是否使用?

用于HRV读数的数据的解释在从业者和应用程序之间变化。 HRV数据很复杂,其与对最佳实践的公平辩论相结合,而不受管制的消费产品的功效,可能是为什么HRV仍未达到公众意识。

斯蒂芬博士普尔格尔斯博士印第安纳大学Kinsey Institute的Trauma研究中心主任,自20世纪60年代以来一直在合作HRV和情感复原力。

他最初是针对家庭HRV追踪提供的消费产品,但他现在承认,来自消费者设备的数据远非临床标准,这种产品“对人们有帮助,因为他们让他们意识到自己的身体” 。当我们处理创伤和行为障碍时,“人们往往对自己的身体麻木,这让他们回到身上。所以他们正在这样做,这是有帮助的,而且它没有伤害,“他说。

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当我和 Marek Malik博士伦敦帝国学院心脏电生理学的Emeritus教授,他在委员会上发表了1996年出版了第一个国际测量HRV的国际标准,他是愤怒的。

“这些小工具中的一些不合适且无用,”他说。 “你需要有一个受控心电图。甚至技术上是适当的小工具,如果它们在错误的环境中和错误的条件下,就会不合适。“他指出,HRV受到如此多的事情的影响,即在专业控制的条件下只有相关的东西。

保罗莱尔博士另一方面,最近从新泽西州的罗格斯大学退休,他的大部分职业生涯都在研究使用呼吸来增加HRV从焦虑到慢性疼痛。他说,大多数设备都足够了解这项工作,除了智能手机上的手指脉冲探测器。

所以似乎如果你想跟踪你的HRV,你必须注意它不是福音 - 以同样的方式,这是10,000步不一定等同于健康的生活方式。

谐振呼吸

增加HRV的呼吸类型被称为共振呼吸,相干呼吸或HRV生物反馈。 “心率存在各种节奏,每个节奏都对应于身体的控制系统之一,”Lehrer解释道。

“其中两种参与了HRV生物反馈。其中一个被称为呼吸道鼻窦心律失常 - 一种与呼吸相连的节奏,由迷走神经控制,这是主要的副交感神经神经。“所以,如果你提升那个节奏,“你基本上刺激了迷走神经 - 有助于放松你的系统。”

另一个被称为巴罗沃尔克隆,调节血压。 “巴罗尔克雷克受到同情神经系统的控制,”Lehrer说。 “但它在大脑中有连接,连接到产生和控制情绪的结构。”因此,在共鸣呼吸期间,他说,“你刺激了控制情绪的系统,基本上。”

共振呼吸是关于同步这两个心律。你将自然呼吸率大约每分钟(呼吸道鼻窦心律失常)放缓至每分钟约15次(呼吸道脑心律失常)至大约六次(巴雷克隆)。

有各种应用程序可与可穿戴设备一起使用,以跟踪心率变化随时间
有各种应用程序可与可穿戴设备一起使用,以跟踪心率变化随时间

为了学习共振呼吸,您需要连接到HRV应用程序的心率监视器,例如Elite HRV或Chereence培训师,其显示增加的圈子和呼气的减少,并会让您知道您实时做得好。

“这是一个神秘,”诗人说。 “这是一种神奇的礼物,因为我们可以通过自愿行为访问它,并且它对我们的神经生理学具有如此深刻的影响。”事实上,他称之为一种“神经练习”。有用,在社交疏散时,我们可以自己做。

在任何程度上放慢呼吸会产生效果,但它不会像共振呼吸一样深刻。 Lehrer表示,这是因为呼吸呼吸呼吸,您刺激了血压控制反射和帮助控制气体交换的呼吸控制反射。

除了获得更好的运动性能,运动耐受性和氧气控制,您还可以改善受到压力或焦虑的人的情绪控制。

Lehrer和他的同事表明,共鸣呼吸有助于患有肺气肿,哮喘,抑郁症和相关不明原因的慢性疼痛的人。它正在用于治疗美国退休人员,甚至可以减少与各种成瘾相关的渴望。 Lehrer通常建议每天两次共振呼吸呼吸,他说将导致“心率变异性的大变化”。

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别处, 大卫博士采煤机是南威尔士大学的精英绩效心理学教授,使用了更可访问的HRV BiofefeBack版本,每天仅涉及五分钟的练习,仍然有结果。他使用HRV生物融产背面作为教学情绪意识和控制的工具,帮助克服运动员在压力下崩溃时克服那些时刻,称为窒息。

“随着交感神经系统的唤醒在压力下增加,它达到了它导致认知干扰的点,在这种程度上阻碍了表现,”他说。 “这可以以多种方式表现出来,但可能包括高水平的焦虑,超警惕,决策差,以及缺乏情感意识。谐振频率呼吸有点像击中重置按钮。“

他说,这种效果可以在日常生活中复制。谁没有发现自己在一个重要的会议中突然舌头?

然而,这是一种技能,使掌握掌握,并且呼吸并不意味着我们应该让其他健康的选择。 “最好的培训战略对待整个人,”说 弗雷德里克博士,适用于应用心理生理学和生物融资协会的总统选举。 “HRV生物反馈只是一块拼图。”

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