如何获得最佳的睡眠睡眠©Getty Images

如何度过最好的夜晚’s sleep

Penny Lewis博士工程师睡眠以改善内存和大脑功能。但要真正帮助你的大脑,她说你需要从基础开始。

有什么比一个好夜睡眠更好 - 或者比一个坏人更糟糕?让您需要的所有其他人并不总是很容易,并且有很多产品声称可以帮助您获得完美的关羽。 Penny Lewis博士,卡迪夫大学的心理学教授,通过工程睡眠背后的科学。

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为什么睡眠很重要?

睡眠调节免疫系统,它参与调节我们的体温,对大脑产生巨大影响。我们看到睡眠细分与大脑不同部位的年龄和萎缩之间的直接相关性,以及收缩和细胞死亡,我们认为这与患有痴呆症甚至阿尔茨海默病有关。

最近的研究表明,睡眠对于冲洗大脑的毒素非常重要。其中一个ε是β-淀粉样蛋白,随着时间的推移沉积在大脑中,并且可以构建并形成与阿尔茨海默病相关的斑块。

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睡眠已被证明与醒目状态相比,促进了多达80%的速度。这只是一个毒素的一个例子,很可能睡觉涉及冲洗许多。

当您参与转移工作时,您就在不规则的情况下睡觉,因此您可以看到越来越多的内容,如心脏病和乳腺癌。 [转移工作有]与缩短人们生活的持续时间长达10年。这甚至不一定睡眠较短,但在错误的时刻睡觉。

我们该怎么办才能睡个好觉?

睡眠卫生是每个人都能做到睡眠的人数。保持定期安排:每晚大致同时睡觉,每天早上同时醒来。确保你有一个睡眠的地方,这是黑暗,安静舒适的。

我建议停电百叶窗,穿着眼罩。你对光的敏感性是遗传,所以有些人的睡眠根本不会被光扰乱,但是很高比例的人实际上发现他们尝试遮挡百叶窗或眼罩,它急剧增强他们的睡眠。

睡眠的最佳室温为15°C至17°C。如果可能的话,打开一个窗户让一些新鲜空气。在睡觉前至少七个小时敲掉咖啡因,也没有在睡前的大量糖。这些是做出更多差异的东西。

有最佳的睡眠时间吗?

你可能听说过Larks和Owls:这些是实际基因型。对于一个基因来说,百灵是纯合的,这让他们偏向于早上很清晨。这些是在5中午5点30分击中的人,并感到真正醒着和警惕。在下午晚些时候,他们是徘徊,他们需要尽早上床睡觉,所以它们的最佳时间与猫头鹰的最佳时间有所不同。

猫头鹰对相反基因的纯合 - 这是让人们想要留在凌晨3点或凌晨4点的那个。这是他们最富有成效的清醒时间,然后他们想睡到中午。我们发现的是,最好不要强迫人们进入时间表,更好的是,人们弄清楚他们所在的类型并随之而来。但大多数人口是杂合的,所以他们是两者的结合:他们落在了两者之间。

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您研究睡眠工程。那是什么?

这是一个基于操纵人们所睡眠的新兴科学,以提高其对健康和认知的影响。

我们正在尝试增强慢波睡眠,睡眠的深阶段之一,其特征在于这些高幅度,慢振荡脑波,由同步烧制的神经元引起的。当人们在慢波睡眠中时,我们在接近振荡的峰值时,我们玩点击声音,柔软,它不会唤醒它们。

它增强了神经元的同步,因此您可以获得更高的峰值和更深的槽,这提高了内存整合。该方法是由伯明翰的洪 - 越南开发的,世界各地的实验室正在使用它。我们正试图优化它。

慢波睡眠是随着年龄突破的事情之一,所以我们试图增强那些波浪的幅度,以帮助人们越来越深的慢波睡眠;健康的年轻人和老年人。

你还可以睡觉的其他部分?

我们也对睡眠有助于加工情绪感兴趣。伯克利的Matt Walker的理论表明,如果您在REM睡眠中重播记忆,您可能会加强记忆,而是从中删除情绪内容。我们一直在尝试通过触发慢波中的重播和rem,看看记忆力的力量和情感发生的事情。

我们可以在PTSD中使用它,人们有创伤的记忆,似乎越来越创伤,而不是逐渐被遗忘。如果我们可以通过在睡眠期间触发重播来减少一些情绪内容,这是惊人的。

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什么是最好的睡眠小工具?

使用这些睡眠促销小工具,今晚提升40眨眼。

1

Reem Headband.

€499(£425大约),draem.com
€499(£425约), dreem.com.

Draeem Headband采用Penny Lewis博士在她的实验室学习的技术。它跟踪大脑活动,心率,运动和呼吸,实时识别睡眠阶段,并发挥良好的睡眠状态。刘易斯警告说,这种方法仍在精制,但很兴奋的是,像这样的产品允许用户在家里去。

2

任何眼罩

从49p,各种零售商©Getty Images
从49p,各种零售商©Getty Images

如果你是那些轻易醒目的睡眠者之一,这种低科技解决方案可能会彻底改善你的睡眠,特别是早晨变得更轻。

3

Pzizz

免费,带有应用内购买,pzizz.com
免费,带内购买, pzizz.com.

Pzizz是一个应用原声带,以帮助您睡觉,与基于临床睡眠技术的语音叙述分层,如呼吸练习和引导冥想。像大多数睡眠的干预措施一样,这不会为每个人都适用,但它适用于一些。

4

Fitbit Charch 2.

£139.99,fitbit.com
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虽然您只能使用EEG跟踪精度的精确度,但这些跟踪器使用移动和心率提供睡眠数据,请进行合理的猜测。这些信息有助于一些人创造健康的睡眠习惯。对于别人来说,它只是令人担忧的事情。

5

声音+睡眠迷你

£67.95,soundofsleep.com
67.95英镑, soundofsleep.com.

这个便携式睡眠音响机播放了白色,棕色或粉红色的噪音 - 取决于您的偏好 - 淹没可能唤醒您的噪音。

  • 本文首次出版 科学焦点杂志 2019年5月 - 订阅这里

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