hiit正在改变我们的锻炼方式,这是科学为什么它的作品©Getty Images

HIIT正在改变我们在这里锻炼的方式’科学为什么它有效

根据最新的研究,高强度间隔培训可以帮助您在几分钟内得到健康并提升您的健康状况。

近年来,近年来,近年来,近年来,近年来,近年来,近年来,近年来,近年来的锻炼少数人的少数锻炼(Hiit)。 2018年,HIIT通过美国运动医学院(ACSM)对全球健身趋势进行了全球健身趋势的年度调查。它在2014年首次进入后,它仍然是前五名。HIIT证明是一个持久的击中。

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真的,hiit是 到三号 在ACSM的2019年图表中,在可穿戴技术(第一)和团队培训(二号)后面。但是,如果你最近去过健身课,那么也有一个强有力的机会,即使你当时没有意识到这一点。 “解释它的最佳方法是重复的高强度,随后是一场恢复,”汤姆考曼说:“汤姆考曼说 人类健康和表现中心 (CHHP)在伦敦的哈利街上。

是否有一个门槛,锻炼更多的锻炼使你的生活更短? ©Getty Images.

什么是hiit,它做了什么?

根据ACSM,高强度间隔是练习,您通常以50秒至八分钟的任何地方为最大心率的80%到95%。通常,间隔越短,强度越高,反之亦然。工作间隔与完全休息或主动恢复的时间间隔为最大心率的40%至50%,持续到相同的持续时间(尽管它们比您的健身更长或更短)。

HIIT对于不同的健身水平和目标,高度适应,这部分地解释了从精英运动员到心脏康复患者的每个人之间的普及。它可以在健身房设备上进行,如静态自行车,跑步机和划船机(Cardio Hiit),或通过压力机(体重HIIT)等练习。

它的受欢迎程度是欢迎新闻,因为HIIT已被证明可以改善健身,心血管健康,胆固醇谱和胰岛素敏感性,这有助于稳定血糖或糖水平 - 对糖尿病患者特别重要。 HIIT还减少了脂肪 - 腹部和深的内脏,吞噬你的内脏器官 - 同时保持肌肉质量,或在不太活跃的人中,增加它。

据说HIIT据说改善了细胞中线粒体的功能(本说明书中的橙色横截面),因此它们会更好地将氧气和营养物转换为肌肉的燃料©Getty Images
据说HIIT据说改善了细胞中线粒体的功能(本说明书中的橙色横截面),因此它们会更好地将氧气和营养物转换为肌肉的燃料©Getty Images

根据一项小型研究,更引人注目 细胞新陈代谢 2017年, HIIT在细胞水平上有效地停止老化,通过增加线粒体的蛋白质的产生,您的细胞的细胞“能量释放动力驻留,否则多年来恶化。其他形式的运动,如力量训练同样,但HIIT更有效。该研究还表示,肌肉细胞,就像大脑和心脏那样的,磨损并且不容易被替换,所以如果锻炼可以防止肌肉细胞中线粒体的恶化,甚至恢复它们,那么它也可能在其他组织中恢复。

同样,在释放脑衍生的神经营养因子(BDNF)时,HIIT击败了连续的中等强度运动,这是一种保护神经细胞的蛋白质。这促进了可塑性(形成了新的连接,帮助学习和记忆),甚至可以帮助调节进食,饮酒和体重。

也许HIIT最大的卖点是其效率:锻炼可以持续到一个小时,但它也可以在20分钟或更短的时间内完成。 Tabata是最着名的HIIT协议之一,由20秒的工作组成,然后休息10秒,重复八次,总共只需四分钟,不计算热身和冷却。

Izumi Tabata博士(在实验室外套中)已经借给他的名字借给了高度的高级协议的名称,其适应性的更大改善而不是更长的适度运动
Izumi Tabata博士(在实验室外套中)已经借给他的名字借给了高度的高级协议的名称,其适应性的更大改善而不是更长的适度运动

在1996年的1996年由Tabata的名称博物馆博物馆博物馆,每周五次在锻炼骑自行车上进行四分钟协议的人 改善了他们的vo2max. - 在运动期间,身体可以利用氧气的最高速率 - 六周后的15%。每周5次以中等强度行使60分钟的人只会将他们的vo2max改善了10%。此外,Tabata集团促进了厌氧能力 - 身体生产能量的能力,没有氧气,用于艰苦努力的短暂爆发 - 减少28%。连续运动组保持不变。

高兴的地方

听起来像家庭购物渠道信息的幻想,但hiit是合法的 - 偶数 一分钟的锻炼一本书于2017年发布的书籍。锻炼(三个20秒的间隔与一到两分钟的恢复相互作用)改善了每周三次的人的健身,持续12周,就像那些对传统有氧运动的人一样多每周50分钟三次。它是由加拿大麦克马斯特大学的马丁吉巴博士设计的,他是主要的研究人员之一。 “这不是一个FAD,”CHHP的COWAN确认。 “它完全得到了支持,还有更多和更多的研究出来了。”

虽然它似乎是最近的趋势,但你是一个新的概念。它被运动员至少受雇了至少一个世纪。例如,传奇芬兰距离跑步者Paavo Nurmi通过在训练中运行重复的硬冲刺来设置1924年的1,500米。什么是新的是科学研究,在本世纪初开始认真。

芬兰中距跑步者Paavo Nurmi将高强度间隔培训纳入他的制度。他在职业生涯中突破了22个世界纪录并获得了九个奥林匹克金牌©Getty Images
芬兰中距跑步者Paavo Nurmi(右)在他的制度中加入了高强度间隔培训。他在职业生涯中突破了22个世界纪录并获得了九个奥林匹克金牌©Getty Images

HIIT已成为一种强大的武器,在争夺不健康的生活方式相关的疾病,如肥胖和2型糖尿病。如果没有别的,这很方便:身体活动的最令人引人注目的障碍是缺乏时间。

“此外,许多凉爽,时尚的健身房和一室公寓都与音乐 - 不仅仅是在伦敦,而且有很多 - 遵循基于高质量的方法,带有电路式或旋转课程,”Cowan说。 “这对很多人来说非常有吸引力,而不是在公园里慢跑了一个小时,这有点单调。”

这种品种是使HIIT如此影响的原因。 “因为你在[每个工作间隔]之间休息,你可以花更多的时间以更高的强度做出每个人,你不能否则,”考曼说。 “如果你做了10个两分钟的工作间隔,你实际上是20分钟的管理。”

升高强度迫使你的身体挖掘它的厌氧系统以进行能量,因为它不能提供足够快速地工作所需的氧气;在恢复间隔中,您的身体恢复到其有氧系统。随着会议继续,您的身体依赖于厌氧系统,因为磷酸胆碱和糖原的快速释放能源(储存在肌肉中的葡萄糖)耗尽。因此,您的身体将开始更多地依赖于有氧系统,该系统释放更可持续但慢慢地从脂肪中释放能量。在开始时,您将无法尽可能高的强度,但果是双重鞭子。 “你基本上使用了厌氧和有氧系统的混合物,因此你们两者都得到了改善,”Cowan说。

保护神经细胞的脑衍生的神经营养因子(BNDF)的释放被HIIT训练升高©Alamy
保护神经细胞的脑衍生的神经营养因子(BNDF)的释放被HIIT训练升高©Alamy

呼吸厌氧上具有敲击效果。 “就像你在跑车奔跑后喘气一样,你试图偿还氧气赤字,”Cowan说。这种过度的运动后氧气消耗量比持续运动更加明显,比持续运动更加明显,在您的身体补充本身时,热量烧伤了6至15%的热量。

必须清除在厌氧呼吸期间产生的乳酸和氢离子,如肾上腺素如激素;你的体温和心率也需要退缩:“所有这些事情都会在锻炼后增加工作量。”工作量是为什么我们并非所有时间都在做高素质的原因之一:您必须在会话之间充分恢复。 “每周三次会议可能很好,但这不是你每天都建议做的事情,”Cowan说。

如果您没有充分补充您的糖原,在高质量的碳水化合物来源后,您将无法在随后的会话中达到足够高的强度。 “实际上,饮食与运动结合的是真正有助于脂肪损失的东西,”考曼说。 “这不是这样的好训练和吃垃圾。”与其他形式的抵抗训练一样,体重HEIT将导致肌肉中的微观泪水,需要时间和蛋白质摄入来修复。研究推荐60克碳水化合物,锻炼后10克和20g蛋白质,以优化糖原合成。

hiit的风险

你可以拥有太多的好事,虽然特别是如果你是初学者,并且没有合格的专业人士,以确保强度对你来说不是太高。一项研究 美国社会联合会进行实验生物学杂志 显示间隔训练实际上可以将线粒体的功能降低新移民的功能。只有一个过毒旋转类就足以触发横纹肌溶解,肌肉纤维分解并泄漏到血液中,这又可以导致肾功能衰竭。

越来越多的证据表明,短暂的锻炼短暂的运动更好地燃烧围绕腹部和内脏的脂肪而不是更长,更持续的运动©Alamy
越来越多的证据表明,短暂的锻炼短暂的运动更好地燃烧围绕腹部和内脏的脂肪而不是更长,更持续的运动©Alamy

如果正确规定的话,虽然它可能会对久坐不动的人提高冠军风险,但是对于大多数人来说都被认为是安全的。但如果你是新锻炼或有任何一种临床诊断,Cowan强调你应该咨询医生。他还建议在过渡到三到四个中等强度代表的会话之前,在连续持续的六周内开始,持续六周开始。

即使您可以以高强度管理六到10次代表的会话,您也应该用连续的低强度会话抵消它们,以及维持肌肉的力量训练。宾夕法尼亚州立大学每周倡导不超过30至40分钟,以至于您最高心率的90%以防止伤害,弱点,疲劳,疾病,扰乱和情绪低下。

HIIT的另一个风险是它在它不是时被认为是一个简单的选择。 “你真的必须推动自己,”Cowan说。 “对某些人来说并不愉快。”也就是说,HIIT已经评为一些研究,比持续蓬勃性甚至中等强度运动更令人愉快。这可能是因为它缺乏思维麻木,而是芬兰图尔库大学也确定了这一点 HIIT释放大脑中更加痛苦的内啡肽。这否定了负面情绪,增强了持续中等强度运动的激励。

最后,虽然短暂的锻炼声音诱惑,并消除了缺乏时间的借口,他们可能会给留下印象,即当大多数人应该得到更多的时,才有必要的行动,而不是少。随着ACSM承认:“每周举行75分钟的剧烈活动的目标[三天分布]可能会挑战通过HIIT。”或者,ACSM每周推荐150分钟的中等强度运动超过五天,或两者的组合。 HIIT快速地锻炼了艰苦的运动,不是这样你可以把你的脚放在上面,但是你可以享受更多的活动,感觉不像辛勤工作。

这是来自问题331的提取物 BBC焦点 杂志。

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